自宅で簡単に出来る筋トレダイエット12選&おすすめ器具も紹介

自宅で簡単に出来る筋トレダイエット12選&おすすめ器具も紹介

自宅で楽しく簡単に出来る効果的な筋トレダイエット12選


マンションやアパートでできる簡単な筋トレと筋トレ器具を知りたい人に向けて書いた内容です。

記事内容

楽しく簡単に自宅で出来る筋トレダイエット紹介

自宅(アパート・マンション)などで使えるダイエット器具紹介

筋トレでケガしない方法

プロテインが苦手な人にオススメの食品紹介

今回紹介する筋トレはすべて自重トレーニングなのす。だからお金もあまりかからないし場所も一切とりません。


さらに!!

筋トレダイエットにおすすめできる運動器具も紹介していますので!

是非参考にしてもらえたらと思います。

筋トレの紹介方法

筋トレの楽しさ・鍛えられる部位・やり方・効果など下の表示方法で紹介します。

 楽しさ星の数で楽しいレベルを書いています。
 筋肉   鍛えられる筋肉の部位
 やり方やり方の説明
 目安 平均的な基準の回数
 効果 筋トレの効果説明

 

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自宅で簡単に出来る筋トレダイエット12選

自宅で筋トレを行って筋肉を維持して、脂肪を効率的に燃やして痩せて行く

これがダイエットにとってどれだけ重要であり健康的に痩せる方法か

しかし、ダイエットは食事制限を行うので、なかな筋肉を維持したりするのが困難になります。


そこでタンパク質を効率的にとれるプロテインを飲むことをおすすめします。

最近ではカフェテインというコーヒーとプロテインが合わさって脂肪燃焼から筋肉維持をサポートしてくれるダイエット飲料もあります。

しかも女性に嬉しいのが美容効果が期待できる栄養素も含まれているので、詳しくはこちらのカフェテインの記事で確認して下さい。

カフェテイン(ダイエットサポートコーヒー)

カフェテインの2つの嬉しい効果と各サイトの口コミの比較さらに最安値サイトも紹介しています。痩せたけど食べたらすぐに太てしまう人運動しても効果が出にくい体のいたるところが垂れてきているウエストクビレが無くなってきた人プロテインが苦手で飲め[…]

カフェテインの効果から口コミの比較!さらに定期購入の解約方法まで紹介

では自宅で出来る筋トレダイエットを見ていきましょう

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ

楽しさ
筋肉 

腕と肩周り(三角筋・上腕三頭筋) 
胸(大胸筋)

やり方普通の腕立て伏せより両腕を出来るだけ広げて行います。
目安 10回×3セット
効果 腕立て伏せは腕の広げ方次第で筋肉の負荷の掛け方が変わってきます。オススメの腕立て伏せは、両腕をなるべく広げて行うやり方です。これは体の中でも大きい大胸筋を鍛えることができます。

バランスボールで腹筋

バランスボールで腹筋

楽しさ
筋肉 

腹筋(腹直筋・インナーマッスル)

やり方普通の腕立て伏せより両腕を出来るだけ広げて行います。
目安 30~50回×3セット
効果

バランスボールを使うことで、余に力を分散せずに腹筋を効果的に鍛える事が出来ます。さらには、腰や背中を痛める心配もありません

逆立ち

逆立ち

楽しさ
筋肉 

腕と肩周り(三角筋・上腕三頭筋) 
腹筋・背筋(まんべんなく鍛えれる)

やり方普通の腕立て伏せより両腕を出来るだけ広げて行います。
目安 30秒~1分間の維持
効果 逆立ちでバランスを維持するために、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来ます。体幹強化にもつながり、特に負荷がかかる腕や肩が鍛える事が出来ます。

 

プランク

プランク

楽しさ
筋肉 

腹筋(腹直筋・腹斜筋) 
背中(脊柱起立筋)

やり方両手両足を肩幅と同じように広げて、肘とつま先4点に重点を置き真っすぐな姿勢で行います。
目安 30秒~1分×3セット
フルで3~5分1回
効果 体幹を鍛える事で、姿勢がよくなり基礎代謝も上がります。すると痩せやすく太りにくい体になります。しかし、プランクには注意点があります。それは、腰に負担がかかる姿勢で行う事です。なので無理のない範囲で行う事が大事になります。

サイドブリッジ

サイドブリッジ

楽しさ
筋肉 

両サイドの腹筋(腹斜筋・腹横筋) 
お尻(中臀筋・小臀筋)

やり方横向きになり肘と足のアウトサイド2点で支持をして維持する筋トレです。
目安 30秒~1分×3セット
効果 ウエストの引き締めとヒップアップ効果があります。体を上下に動かす事でさらに負荷をかけて効果的に鍛える事ができます。

スクワット

スクワット

スクワットには2種類あります。それは、ハーフスクワットとフルスクワットになります。

楽しさ
筋肉 

お尻(大臀筋) 
太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)

やり方

・ハーフスクワット
足を肩幅ほど広げます。背筋をまっすぐにして膝を90°曲げて素早く動く。

・フルスクワット
は膝を曲げきる、皆さんがよくするスクワット運動です。

目安

・ハーフスクワット
10~30回×3セット

・フルスクワット
10~30回×1セット

効果

・ハーフスクワット
有酸素運動に近いハーフスクワットは、脂肪燃焼効果に優れた運動になります。雨の日に外で有酸素運動が出来ないときに自宅で簡単に行えます

・フルスクワット
下半身の大きい筋肉(お尻・太もも)を鍛える事が出来き、基礎代謝向上に繋がりますしかし、膝を痛めるリスクも高いので注意が必要です。

 

ヒップリフト

楽しさ
筋肉 

お尻(大殿筋)背中(脊柱起立筋)
腹筋(腹横筋)

やり方仰向(あおむ)けになり足を90°曲げた状態から体のラインがまっすぐになるようにお尻を上げて止めます。次にゆっくりと下ろします。この繰り返しです。
目安 10~30回×3セット
効果 お尻・腹筋・背筋と言った筋肉を鍛える事により、クビレ・ヒップアップ・基礎代謝アップにつながります。

ヒップスラスト

楽しさ
筋肉 

太もも(ハムストリング・大腿四頭筋)
お尻(大臀筋)

やり方椅子などの段差がある物を使い、肩甲骨あたりでもたれかかり、足の位置は床につけて踏ん張ります。この体制で、お尻を引き締めながら持ち上げて背中から太ももが床と平行になったら止めて、お尻の筋肉に負荷を掛けます。そして、ゆっくりと下ろしていき、また同じ動作を行います。この繰り返しです。
目安 10~30回×3セット
効果 お尻・太ももを鍛え、ヒップアップ効果や基礎代謝アップにつながります。慣れてきたら重りをお腹に乗せて、負荷をかければ更なる効果が期待が出来ます。ちなみにバランスボールでも出来ます。

片足立

片足立ち

楽しさ
筋肉 

腕と肩周り(三角筋・上腕三頭筋) 
胸(大胸筋)

やり方太もも・ふくらはぎ・体幹をまんべんなく鍛えられる。
目安 30秒~1分間を交互に3セット
効果 体幹と下半身を鍛えるので全身のシェイプアップが期待でき、場所も取らないので自宅で簡単にできます。

 

足を交互に動かす

楽しさ
筋肉 

内太もも・腹筋

やり方床に座り足を伸ばして宙に浮かして交互に素早く動かします。
目安 20秒×8セット動画参考
効果 脂肪燃焼効果が期待できる運動です。注意点としては、動画のメニューをやった後、立ち上がったら足が棒になり、立つ時フラフラになるので気を付けて下さい。

バランスボールに座る

楽しさ
筋肉 

腹筋・体幹

やり方足を着けないでバランスボールに座る
目安 3~5分の維持
効果 体幹を鍛える事ができ、基礎代謝アップして痩せやすい体になります。さらに、バランス感覚が身に付き転倒するリスクも少なくなります。

膝でバランスボールに立つ

楽しさ
筋肉 

お尻(大臀筋) 体幹
太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)

やり方膝でバランスボールに立つだけです。
目安 3分~5分維持
効果 座っている時より難易度が上がりますが、膝で立つことにより体幹や太もも・お尻が座っている時よりも鍛えられます。

 

おすすめダイエット器具を紹介

バランスボール

長時間フライトの便利グッズ13選:持ち物と対策で快適なエコノミーへ
created by Rinker

 

おすすめな理由

バランスボールは、さまざまな
運動を取り入れることができ、体幹やインナーマッスルを鍛える事が出来ます。座っているだけでもダイエット効果があります。

 

 

ダンベル

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おすすめな理由

ダンベルは一つ一つの筋肉を集中的に鍛える事が出来る上、自重トレーニングで負荷を掛けたくなった時に活用できます。さらに可変ダンベルがあるので好きな重さでトレーニングできます。

 

レックマジック

 

おすすめな理由

太ももからお尻まで鍛える事が出来ます。さらに、足を左右に滑らして広げるだけなので、膝を痛める心配もありません。それに膝を痛めて下半身の運動が出来なくなっても、レックマジックなら膝を使わずに運動できます。器具はコンパクトに折りたためるので場所も取りません!

 

 

ランニングマシン

 

おすすめな理由

歩いたり走ったりする事は痩せる上で欠かせない運動です。でも外で行う運動なので、天候に左右されやすいです。しかし、ランニングマシンを買うだけで問題が解決します。さらに、筋トレと有酸素運動を組み合わせる事で、脂肪燃焼効果が上がり、効率よく痩せていく事が出来ます。

 

サンドバッグ

 

おすすめな理由

サンドパックを叩く事は消費カロリーを減らす上で、最も優れた運動の一つです。さらに、ストレス発散でき、脂肪燃焼効果も高いのでおすすめです。しかし、自宅用の物もありますが、音はうるさいと思うので、そこだけ注意してください。

 

筋トレでケガしない為に!

筋トレでケガをしない方法


準備運動をする

筋トレや運動する前は、筋肉を伸ばしてほぐしておくことが、ケガのリスクを軽減する対策です。

腹圧を意識して腰を守る

腹圧とは、お腹を膨らまして力を入れ、腹腔という空間に圧をかける事です。そうする事で、背骨や体幹を安定させて、腰のケガを防いでくれます。ちなみに重量物を上げている競技の人がベルトをしている理由は、腹圧を強めて腰を守っているからです。

膝のケアをちゃんとする

膝のサポーターを着けて運動して、運動後はコールドスプレーで膝をクールダウンしてケアをする。ダイエット目的で筋トレを始めた人は体重が重く、筋力があまり無いと思われるので、特に膝を痛めやすいです。膝を痛めると出来る運動の数も少なくなるので、ダイエットに大ブレーキがかかります。

 

プロテインが無理な人へ

プロテインが無理な人へ

筋トレした後はプロテインを飲む人もいると思います。しかし、お金がかかって無理とか、プロテイン飲むほどじゃないとか、様々な理由で飲まない人もいると思います。

そんな人におすすめしたいのがきな粉です!!

ダイエット目的で筋トレしている人にはベストの食材です。

理由はこの記事に書いてます!

きな粉は畑のお肉

きな粉は畑のお肉と言われるほど植物性タンパク質が豊富で、必須アミノ酸などもバランスよく含む(健康・美容・ダイエット)に適したスーパー食品になります。そこで今回は、きな粉による効果やダイエットのやり方など紹介 きな粉のダイエ[…]

きな粉ダイエットの効果と正しいやり方&効果アップの飲み合わせ紹介

最後:自宅で簡単に出来る筋トレダイエット12選&おすすめ器具

筋トレをするこで筋肉が付き、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。更に食事にも気を付けることで、ダイエットはより効率的になります。

このブログでは健康的でダイエットに向いている食品など紹介してますので、是非よかったら見て参考にしてもらえたらと思います。

最後まで見ていただきありがとうございました。

 

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