自宅で簡単に出来る筋トレ(自重)ダイエット12選|オススメの筋トレ器具も紹介

自宅で楽しく簡単に出来る効果的な筋トレダイエット12選

家やマンション、アパートで簡単に出来る楽しい筋トレ(自重トレーニング)になります。

加えて、ダイエットにオススメな筋トレ器具も紹介しています

記事で分かる内容

楽しく簡単に自宅で出来る筋トレダイエット紹介

自宅(アパート・マンション)などで使えるダイエット器具紹介

筋トレでケガしない方法

プロテインが苦手な人にオススメの食品紹介

今回紹介する筋トレは基本、自重トレーニングになります。

だからお金もあまりかからないし場所もあまりとりません(今は外に出れないのでよりオススメ)

さらに、筋トレダイエットにオススメな運動器具も紹介していますので、是非筋トレダイエットの参考にしてもらえたらと思います。

筋トレの紹介方法

筋トレの楽しさ・鍛えられる部位・やり方・効果など下の表示方法で紹介します。

 楽しさ星の数で楽しいレベルを書いています。
 筋肉   鍛えられる筋肉の部位
 やり方やり方の説明
 目安 平均的な基準の回数
 効果 筋トレの効果説明

 

合わせて読みたい

自宅で簡単に出来る筋トレダイエット12選

詳しい筋トレの方法やどこの筋肉が鍛えられるか、わかりやすく表示してるので

是非オススメする12種類の筋トレを行って健康やダイエットに生かして下さい。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ

楽しさ
筋肉 

腕と肩周り(三角筋・上腕三頭筋) 
胸(大胸筋)

やり方普通の腕立て伏せより両腕を出来るだけ広げて行います。
目安 10回×3セット
効果

腕立て伏せは腕の広げ方次第で筋肉の負荷の掛け方が変わってきます。

オススメの腕立て伏せは、両腕をなるべく広げて行うやり方です。

これは体の中でも大きい筋肉一つである大胸筋を鍛えることができます。

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バランスボールで腹筋

バランスボールで腹筋

楽しさ

筋肉

腹筋(腹直筋・インナーマッスル)

やり方

普通の腕立て伏せより両腕を出来るだけ広げて行います。
目安 30~50回×3セット
効果

バランスボールを使うことで、力を分散せずに腹筋を効果的に鍛える事が出来ます。

さらには、腰や背中を痛める心配もありません

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逆立ち

逆立ち

楽しさ

筋肉

腕と肩周り(三角筋・上腕三頭筋) 
腹筋・背筋(まんべんなく鍛えれる)

やり方

普通の腕立て伏せより両腕を出来るだけ広げて行います。

目安

30秒~1分間の維持

効果

逆立ちでバランスを維持するために上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来ます。

体幹強化にもつながり、特に負荷がかかる腕や肩が鍛える事が出来ます。

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プランク

プランク

楽しさ

筋肉 

腹筋(腹直筋・腹斜筋) 
背中(脊柱起立筋)
インナーマッスル(体幹)

やり方

両手両足を肩幅と同じように広げて、肘とつま先4点に重点を置き真っすぐな姿勢で行います。

目安

30秒~1分×3セット
フルで3~5分1回

効果

体幹を鍛えると姿勢がよくなり基礎代謝などが上がります。

しかし、プランクには注意点があります。

それは、腰に負担がかかる姿勢で行う事です。

なので無理のない範囲で行う事が大事になります。

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サイドブリッジ

サイドブリッジ

楽しさ

筋肉 

両サイドの腹筋(腹斜筋・腹横筋)
お尻(中臀筋・小臀筋)

やり方

横向きになって、肘と足のアウトサイド2点で支持をして維持する筋トレです。

目安

30秒~1分×3セット

効果

ウエストの引き締めとヒップアップ効果があります。

さらに、体を上下に動かす事でさらに負荷をかけて効果的に鍛えられます。

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スクワット

スクワット

スクワットには2種類あります。

それは、ハーフスクワットとフルスクワットになります。

楽しさ

筋肉 

お尻(大臀筋) 
太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)

やり方

・ハーフスクワット
足を肩幅ほど広げます。背筋をまっすぐにして膝を90°曲げて素早く動く。

・フルスクワット
は膝を曲げきる、皆さんがよくするスクワット運動です。

目安

・ハーフスクワット
10~30回×3セット

・フルスクワット
10~30回×1セット

効果

・ハーフスクワット
有酸素運動に近いハーフスクワットは、脂肪燃焼効果に優れた運動になります。

雨の日に外で有酸素運動が出来ないときに自宅で簡単に行えます。

・フルスクワット
下半身の大きい筋肉(お尻・太もも)を鍛える事が出来き、基礎代謝向上に繋がります。

しかし、膝を痛めるリスクも高いので注意が必要です。

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ヒップリフト

楽しさ

筋肉 

お尻(大殿筋)背中(脊柱起立筋)
腹筋(腹横筋)

やり方

仰向(あおむ)けになり足を90°曲げた状態から体のラインがまっすぐになるようにお尻を上げて止めて、次にゆっくりと下ろしていきます。

この繰り返しになります。

目安

10~30回×3セット

 効果

お尻・腹筋・背筋と言った筋肉を鍛える事により、クビレ・ヒップアップ・基礎代謝アップにつながります。

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ヒップスラスト

楽しさ

筋肉 

太もも(ハムストリング・大腿四頭筋)
お尻(大臀筋)

やり方

椅子などの段差がある物を使い肩甲骨あたりでもたれかかり、足の位置は床につけて踏ん張ります。

この体制で、お尻を引き締めながら持ち上げて背中から太ももが床と平行になったら止めて、お尻の筋肉に負荷を掛けます。

そして、ゆっくりと下ろしていき、また同じ動作を行います。この繰り返しです。

目安

10~30回×3セット

効果

ヒップアップ効果や基礎代謝アップにつながります。

慣れてきたら重りをお腹に乗せて、負荷をかければ更なる効果が期待が出来ます。

ちなみにバランスボールでも出来ます。

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足を交互に動かす

楽しさ

筋肉 

内太もも・腹筋

やり方

床に座り足を伸ばして宙に浮かして交互に素早く動かします。

目安

20秒×8セット動画参考

効果

脂肪燃焼効果が期待できる運動です。

注意点としては動画のメニューをやった後、立ち上がったら足が棒になり

立つ時フラフラになるので気を付けて下さい。

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バランスボールに座る

楽しさ

筋肉 

腹筋・体幹

やり方

足を着けないでバランスボールに座る

目安

3~5分の維持

効果

体幹を鍛える事で、姿勢がよくなり基礎代謝がアップします。

さらに、バランス感覚が身に付き転倒するリスクも少なくなります。

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膝でバランスボールに立つ

楽しさ

筋肉 

お尻(大臀筋) 体幹
太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)

やり方

膝でバランスボールに立つだけです。

目安

3分~5分維持

効果

座っている時より難易度が上がりますが、膝で立つことにより体幹や太もも・お尻が座っている時よりも鍛えられます。

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オススメのダイエット器具紹介

バランスボール

オススメな理由

バランスボールは、さまざまな
運動を取り入れることができ、体幹やインナーマッスルを鍛える事が出来ます。座っているだけでもダイエット効果があります。

ダンベル

オススメな理由
ダンベルは各所の筋肉を集中的に鍛える事ができ、さらに自重トレーニングで負荷を掛けたくなった時などに役に立つ器具です。

今では可変ダンベルがあるので好きな重さでトレーニングもできます。

レックマジック

オススメな理由
太ももからお尻まで鍛える事ができ、足を左右に滑らして広げるだけなので、膝を痛める心配もありません。

それに膝を痛めて下半身の運動が出来なくなっても、レックマジックなら膝を使わずに運動できます。

器具はコンパクトに折りたためるので場所も取りません!

ランニングマシン

オススメな理由
歩いたり走ったりする有酸素運動は痩せる上で欠かせない運動です。

しかし、外で行う運動なので、天候に左右されやすいです。

しかし、ランニングマシンを買うだけで問題が解決します。

ランニングマシンのダイエット方法についてはこちらの記事にまとめています。

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実際にランニングマシンで7キロ痩せました。

サンドバッグ

オススメな理由
サンドパックを叩く事は消費カロリーを減らす上で、最も優れた運動の一つです。

さらに、ストレス発散でき、脂肪燃焼効果も高いのでおすすめです。

しかし、自宅用の物もありますが、音はうるさいと思うので、そこだけ注意してください。

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筋トレでケガをしない対策

筋トレでケガをしない方法


準備運動をする

筋トレや運動する前は、筋肉を伸ばしてほぐしておくことがケガのリスクを軽減する対策です。

腹圧を意識して腰を守る

腹圧とは、お腹を膨らまして力を入れ腹腔という空間に圧をかける事です。

そうする事で、背骨や体幹を安定させて、腰のケガを防いでくれます。

ちなみに重量物を上げている競技の人がベルトをしている理由は、腹圧を強めて腰を守っているからです。

膝のケアをちゃんとする

膝のサポーターを着けて運動した後は、コールドスプレーで膝をクールダウンしてケアをする。

ダイエット目的で筋トレを始めた人は体重が重く、筋力があまり無いと思われるので、特に膝を痛めやすいです。

膝を痛めると出来る運動の数も少なくなるので、ダイエットに大ブレーキがかかります。

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筋トレの後はHMBとプロテイン飲む

ダイエットは食事制限を行うので、なかな筋肉を維持したりするのが困難になります。

そこでタンパク質を効率的に摂れるプロテインと筋肉を作る上で欠かせない必須アミノ酸(BCAA)の一つHMBを飲むことをオススメします。

 

プロテインとHMBについてはこちらの記事にまとめていますので

参考に合わせて見て下さい

プロテインについて

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プロテインが無理な人へ

プロテインが無理な人へ

筋トレした後はプロテインを飲む人もいると思います。しかし、お金がかかって無理とか、プロテイン飲むほどじゃないとか、様々な理由で飲まない人もいると思います。

そんな人にオススメしたいのがきな粉です!!

ダイエット目的で筋トレしている人にはベストの食材です。

理由はこの記事に書いてます。

きな粉は畑のお肉

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最後:自宅で簡単に出来る筋トレダイエット12選&おすすめ器具

筋トレをするこで筋肉が付き、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。更に食事にも気を付けることで、ダイエットはより効率的になります。

このブログでは健康的でダイエットに向いている食品など紹介してますので、是非よかったら見て参考にしてもらえたらと思います。

最後まで見ていただきありがとうございました。

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