テレワーク・ステイホームにオススメな筋トレ(自重)ダイエット12選

ダイエット

自宅で楽しく簡単に出来る効果的な筋トレダイエット12選

家やマンション、アパートで簡単に出来る楽しい筋トレ(自重トレーニング)になります。

加えて、ダイエットにオススメな筋トレ器具も紹介しています

記事で分かる内容

楽しく簡単に自宅で出来る筋トレダイエット紹介

自宅（アパート・マンション）などで使えるダイエット器具紹介

筋トレでケガしない方法

プロテインが苦手な人にオススメの食品紹介

今回紹介する筋トレは基本、自重トレーニングになります。

だからお金もあまりかからないし場所もあまりとりません(今は外に出れないのでよりオススメ)

さらに、筋トレダイエットにオススメな運動器具も紹介していますので、是非筋トレダイエットの参考にしてもらえたらと思います。

筋トレの紹介方法

筋トレの楽しさ・鍛えられる部位・やり方・効果など下の表示方法で紹介します。

楽しさ	星の数で楽しいレベルを書いています。
筋肉	鍛えられる筋肉の部位
やり方	やり方の説明
目安	平均的な基準の回数
効果	筋トレの効果説明

合わせて読みたい

自宅で簡単に出来る筋トレダイエット12選

詳しい筋トレの方法やどこの筋肉が鍛えられるか、わかりやすく表示してるので

是非オススメする12種類の筋トレを行って健康やダイエットに生かして下さい。

ワイドプッシュアップ

楽しさ
筋肉	腕と肩周り(三角筋・上腕三頭筋)　胸(大胸筋)
やり方	普通の腕立て伏せより両腕を出来るだけ広げて行います。
目安	10回×3セット
効果	腕立て伏せは腕の広げ方次第で筋肉の負荷の掛け方が変わってきます。オススメの腕立て伏せは、両腕をなるべく広げて行うやり方です。これは体の中でも大きい筋肉一つである大胸筋を鍛えることができます。

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バランスボールで腹筋

楽しさ
筋肉	腹筋（腹直筋・インナーマッスル）
やり方	普通の腕立て伏せより両腕を出来るだけ広げて行います。
目安	30～50回×3セット
効果	バランスボールを使うことで、力を分散せずに腹筋を効果的に鍛える事が出来ます。さらには、腰や背中を痛める心配もありません

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逆立ち

楽しさ
筋肉	腕と肩周り(三角筋・上腕三頭筋)　腹筋・背筋（まんべんなく鍛えれる）
やり方	普通の腕立て伏せより両腕を出来るだけ広げて行います。
目安	30秒～1分間の維持
効果	逆立ちでバランスを維持するために上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来ます。体幹強化にもつながり、特に負荷がかかる腕や肩が鍛える事が出来ます。

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プランク

楽しさ
筋肉	腹筋（腹直筋・腹斜筋）　背中（脊柱起立筋）インナーマッスル(体幹)
やり方	両手両足を肩幅と同じように広げて、肘とつま先４点に重点を置き真っすぐな姿勢で行います。
目安	30秒～1分×3セットフルで3～5分１回
効果	体幹を鍛えると姿勢がよくなり基礎代謝などが上がります。しかし、プランクには注意点があります。それは、腰に負担がかかる姿勢で行う事です。なので無理のない範囲で行う事が大事になります。

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サイドブリッジ

楽しさ
筋肉	両サイドの腹筋（腹斜筋・腹横筋）お尻（中臀筋・小臀筋）
やり方	横向きになって、肘と足のアウトサイド2点で支持をして維持する筋トレです。
目安	30秒～1分×3セット
効果	ウエストの引き締めとヒップアップ効果があります。さらに、体を上下に動かす事でさらに負荷をかけて効果的に鍛えられます。

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スクワット

スクワットには2種類あります。

それは、ハーフスクワットとフルスクワットになります。

楽しさ
筋肉	お尻（大臀筋）　太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス）
やり方	・ハーフスクワット足を肩幅ほど広げます。背筋をまっすぐにして膝を90°曲げて素早く動く。・フルスクワットは膝を曲げきる、皆さんがよくするスクワット運動です。
目安	・ハーフスクワット 10～30回×3セット・フルスクワット 10～30回×1セット
効果	・ハーフスクワット有酸素運動に近いハーフスクワットは、脂肪燃焼効果に優れた運動になります。雨の日に外で有酸素運動が出来ないときに自宅で簡単に行えます。・フルスクワット下半身の大きい筋肉（お尻・太もも）を鍛える事が出来き、基礎代謝向上に繋がります。しかし、膝を痛めるリスクも高いので注意が必要です。

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ヒップリフト

楽しさ
筋肉	お尻（大殿筋）背中（脊柱起立筋）腹筋（腹横筋）
やり方	仰向(あおむ)けになり足を90°曲げた状態から体のラインがまっすぐになるようにお尻を上げて止めて、次にゆっくりと下ろしていきます。この繰り返しになります。
目安	10～30回×3セット
効果	お尻・腹筋・背筋と言った筋肉を鍛える事により、クビレ・ヒップアップ・基礎代謝アップにつながります。

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ヒップスラスト

楽しさ
筋肉	太もも（ハムストリング・大腿四頭筋）お尻（大臀筋）
やり方	椅子などの段差がある物を使い肩甲骨あたりでもたれかかり、足の位置は床につけて踏ん張ります。この体制で、お尻を引き締めながら持ち上げて背中から太ももが床と平行になったら止めて、お尻の筋肉に負荷を掛けます。そして、ゆっくりと下ろしていき、また同じ動作を行います。この繰り返しです。
目安	10～30回×3セット
効果	ヒップアップ効果や基礎代謝アップにつながります。慣れてきたら重りをお腹に乗せて、負荷をかければ更なる効果が期待が出来ます。ちなみにバランスボールでも出来ます。

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足を交互に動かす

楽しさ
筋肉	内太もも・腹筋
やり方	床に座り足を伸ばして宙に浮かして交互に素早く動かします。
目安	20秒×8セット動画参考
効果	脂肪燃焼効果が期待できる運動です。注意点としては動画のメニューをやった後、立ち上がったら足が棒になり立つ時フラフラになるので気を付けて下さい。

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バランスボールに座る

楽しさ
筋肉	腹筋・体幹
やり方	足を着けないでバランスボールに座る
目安	3～5分の維持
効果	体幹を鍛える事で、姿勢がよくなり基礎代謝がアップします。さらに、バランス感覚が身に付き転倒するリスクも少なくなります。

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膝でバランスボールに立つ

楽しさ
筋肉	お尻(大臀筋)　体幹太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス）
やり方	膝でバランスボールに立つだけです。
目安	3分～5分維持
効果	座っている時より難易度が上がりますが、膝で立つことにより体幹や太もも・お尻が座っている時よりも鍛えられます。