これからダイエットの為にランニングを始める人へ!3ヵ月で15㎏以上痩せた経験と方法を書きました!

ダイエットでランニングを始めようかと考えている人、始めたばかりの人で試行錯誤中の人に向けて書いています。
自分も過去にダイエットでランニング取り入れて、15㎏以上痩せた経験があるので参考にしてもらえたらと思います。

痩せる為の時間と距離は?

それは30分以上走る事が出来る距離を決める事です!!

理由 
運動してから20分以上過ぎないと、脂肪燃焼効果あまりないからです。特に有酸素運動は筋肉を付ける運動ではないので、短時間で終わってしまったら、せっかく運動したのに意味がなくなります。

でも走る前に筋トレか別の運動をしているのなら別の話です。

ちなみに自分が3ヵ月で15㎏以上痩せたときは、基本3㎞~6㎞をコンディションを見ながら距離を変えて走っていました。

大体時間にすると1時間~2時間ぐらいになります

週に何回のペースがいいか?

週に4回ぐらいがおすすめです。

一日走ったら次の日休む!

そう決める事で、苦も無くランニングをダイエット期間中は続けられるし、痩せやすくなります。

痩せやすくなる理由はハッキリ言って自分の体験から言っています。

経験からの理由
毎日ランニングをやっていた時期があり、最初は順調に痩せていたんですが、後半から体重の減りが鈍くなっていき、痩せにくい状態になりました。

試しに1日休んでランニングを再開したら、また順調に体重が減り始め、毎日するよりも休みを挟みながらやる方が、効率的に痩せれると実感したからです。

それ以降は一日走ったら、次の日休む!

これを意識して走っていました

ダイエットの効果を上げる方法

実際にやっていた効果を上げる方法と、効果が上がると言われている方法を紹介していきます。
 
実際に行っていた効果を上げる方法

・走る前に筋トレをする

理由
先に筋トレをする事で、成長ホルモンが分泌されて効果的に脂肪燃焼をしてくれます。それに加えて筋肉も付くので、基礎代謝が上がり、ランニングによるダイエットを効果的にしてくれます。

このような理由で走る前に筋トレを取り入れていました。

どのように筋トレを取り入れていたか!
15㎏のダンベルを使って、全身の筋肉を20分ぐらいかけて鍛えていました。

筋トレが終わる頃には体が温まり、走るには最高の状態になっています。

効果を実感するのにどのくらいかかる?
自分が効果を実感し始めたのは2カ月経過してからです。

体重の減りが早くなり、そこから目標体重まで順調に減らしていけました。

ちなみに終わった後は、ソイプロテインを飲んでました。
筋肉を維持するプロテインです。

ザバスのこのタイプ使っていました。

プロテイン

容量1050g
価格3.680円(送料無料) 

購入サイト 楽天市場


今はこのタイプを飲んでいます。
コスパがいいので!(ホエイプロテインです)

容量3.000g
価格4.380円(送料無料) 

購入サイト  楽天市場

効果が上がると言われてる方法

・コーヒーを飲む


コーヒーには脂肪燃焼効果がある成分が含まれているからです。

詳しくはカフェテインの紹介ブログに、コーヒーのダイエット効果を書いてますので見て下さい。

カフェテイン紹介記事

・水を多く飲む


水を飲むことで血液の流れがよくなり、血行促進をして基礎代謝が上がります。

大体一日2リットルを目安に飲むのが効果的と言われています。

・ランニング終わりに炭酸を飲む

炭酸水は疲労回復効果と代謝向上効果があります。

写真の炭酸水は難消化性デキストリンが入ったダイエット効果のあるウィルキンソンです。
難消化デキストリンはトクホのお茶の成分としても使われています。
ウィルキソン
24本入り
価格2.851円(送料無料) 
購入サイト  楽天市場

 

 

夏に向けての対策

夏場対策なら帽子とかサングラスとか、日焼けしないように日焼け止めクリームとかありますが、それ以外に自分がこれを用意して良かったと思った物を紹介します。


・スポーツドリンク

夏場だと大量の汗をかき、脱水症状になる可能性があります。水だけだと、汗とかで失わた栄養成分が補給できないので、スポーツドリンクを持参してランニングした方がいいです。
それに、水だと飲んだ気がしないから、余計にスポーツドリンクのありがたさが分かります。

飲んでいるスポーツドリンク
(ヴァームウォーター)

商品紹介

24本入り
価格2.514円(送料無料) 
購入サイト  楽天市場


・ランニグに使えるカバン

これは夏だけじゃなくランニングする時はあった方がいいです。

理由
スポーツドリンを入れる。
スポーツドリンクが無くなった時用の自販機で買う小銭いれる。
汗拭きタオルを入れる。
スマホを入れる。
その他必要な物を持っていける。

夏用対策する物を持ち運べる事はありがたいです。

・首に巻く冷えた布

首元は多くの血液が流れていて、冷やすことで熱中症対策になります。
※熱中症になったら応急処置として体を冷やすことが大事です。

やっぱり首元を対策するだけでも違います。冬もしかり!

以上が夏対策です。

ケガを防ぐ対策

ダイエット目的でランニングをする場合は、ケガをするリスクが高くなります。
その為ケガしないように、これだけはやった方がいい対策を紹介します。


・膝のサポーター
ランニングで一番痛める箇所は膝です!

実際に自分も痛めた経験があり、今では一番意識しています。
その為走る時はなるべく膝のサポーターを付けて走っています。
付けて走るだけでも大分楽になります。

このような膝のサポーター使っています。
男性用

膝のサポーター

価格2.742円(送料無料) 1本
購入サイト  楽天市場
女性用

価格2.739円(送料無料) 1本
購入サイト
 楽天市場


・芝生でなるべく走る
アスファルトで走るとかなり足にダメージをうけます。

もしランニングコースに芝生があったら、なるべく意識して走った方がいいです。かなり足が楽になります。


・自分に合う靴
自分に合う靴じゃないと靴擦れもするし、足に水膨れが出来やすくなります。


・スプレー(サロンパス・冷やす)

これは走り終わった後の筋肉や膝のケアの為にやった方がいいです。

やる・やらないでは次の日の足のダメージの残り方が違います。

このような物です。
サロンパススプレー

サロンパススプレー

本数1本
価格1.272円(送料別途かかります) 
購入サイト  楽天市場

コールドスプレー

コールドスプレー

本数1本
価格357円(送料別途かかります) 

購入サイト  楽天市場

 

自分がケガしてから特に膝と足は気を遣うようになりました。
ケガしたら本当に何もできません!!しかも生活に支障をきたします。

 

外で走るメリット・デメリット

メリット

・自分が思った以上に長く走る事が出来る。
外で走ると風景が変わり、人の目もあるので飽きることなく意識して走る事が出来る。

・階段とか坂道を利用できる
ランニングコースに坂道とか階段があったら、それを生かして運動に強度を付けて、脂肪燃焼効果を高める事が出来る。

・気が付かないうちに負荷がかかっている
外でランニングしていると、風の抵抗や緩やかな坂道があり、気付かないうちに鍛えられている。

・達成感
自分の決めた距離のコースを走りきると、達成感があってやりがいを感じる。

デメリット

・雨の日は走れない
雨が降ると外で走る事が出来なくなる。特に梅雨時期になると外でなかなか走れなくなって、モチベーションが下がる

・トイレ問題
走っていてトイレに行きたくなっても、近くに無いと家に戻る羽目になる。

・虫問題
走っていると虫が目とか口に入ってくる。

・靴の底にすぐに穴があく
自分は1カ月ちょっとで、靴の底に穴が開いていました。

ランニングマシンのメリット・デメリット

メリット

・天気を気にしなくていい
ランニングマシンは室内でやるので天気を気にせずに走る事が出来る。

・走る距離と、時間が正確に分かる
ランニングマシンには時間、距離、心拍数が分かる機能があるので、自分の体力を把握しやすくなる。

・トイレの事を気にしない
ランニングマシンなら室内で走れるので、トイレに行きたくなったらすぐに行ける。

・youtubeを見れる
youtube見ながら走る事が出来る

自分がルームランナーを使っていて感じたメリットです。

 

デメリット

・飽きやすくなる
風景が変わらないと飽きてしまい長く走れない(人による)

・外で走るより負荷がない
外で走るより負荷がかからないので、消費カロリーは外より少なくなる。
(ルームランナーは角度を変えて負荷を掛けれる物もあります)

・達成感がない
外で走っていると目標になる建物や場所を決めて走る事が出来ます。そうする事で達成感を感じる事が出来ますが、ランニングマシンは距離や時間を見て走るしかないので、あまり達成感がないです。

以上が自分が感じたルームランナーのデメリットです。

 

まとめ

・走る距離は30分以上の走れる距離
・走った次の日は体を休ませる。
・走る前に筋トレをする
・夏場の対策をしっかりする
・ケガの対策もしっかりする(特に膝)
・外で走るメリットもデメリットある
・ランニングマシンもメリット・デメリットある

以上が今回の記事のまとめです。

いかがでしたか?今回はダイエットでランニングを始める人or始めているけどどうしたらいいか試行錯誤中の人に向けて書きました。

実体験を書いていますので、参考になると思います。
最後まで見て頂きありがとうございます。

PVアクセスランキング にほんブログ村

最新情報をチェックしよう!
>旅行&ダイエット情報発信ラボ

旅行&ダイエット情報発信ラボ

CTR IMG