3ヵ月15㎏以上痩せたランニング(外・室内)のダイエット方法を公開

3ヵ月で15㎏以上痩せたランニング(外・室内)のダイエット方法を記事にまとめました。

ランニングで痩せないと悩んでる方やランニングマシンのダイエット方法を知りたい人に向けて書いています。

記事で分かる内容

ランニングの効果的な距離と時間

一週間に行う頻度は!?

ランニングのダイエット効果を上げる方法

ケガの対策とおすすめアイテム紹介

外で走る・室内(ランニングマシン)で走るメリット・デメリット

 

そらでん
いきたなりですが、ダイエットにもっとも適した運動の一つがランニングという事をご存知ですか?
 
 
読者A
えっそうなの?
でもランニングは痩せないってよく聞くよ
 
そらでん
そんなことはありません
 

実際にマイナス15㎏以上もランニングで痩せた経験上、うまく取り入れたら効果的に痩せる事ができます。

それに、ランニングは赤筋と言われる脂肪燃焼に優れている筋肉を鍛える事ができるので

痩せた後のリバウンドしにくい体質作りとしてもおすすめの運動です。

赤筋について詳しく書いている記事です。

筋肉によるダイエット効果解説

赤筋【遅筋】と白筋【速筋】さらに両方のいい所を兼ね備えたピンク筋【中間筋】のダイエット効果と鍛え方を解説して行く内容です。記事内容赤筋・白筋・ピンク筋の特徴とダイエット効果を解説赤筋・白筋・ピンク筋の鍛え方プロテイン紹介3つの[…]

赤筋【遅筋】と白筋【速筋】究極のピンク筋のダイエット効果と鍛え方を解説

 

 
読者A
そうなんだ!痩せないは嘘なんだ!


しかし、間違ったやり方をしたら、なかなか痩せないのも事実です。

なので、今回は3ヵ月でマイナス15㎏以上もお痩せた、ランニングのダイエット方法を記事にまとめたので

ランニングをダイエットに取り入れようと考えてる人は是非参考にしてもらえたらと思います。

間違ったやり方で痩せないと悩んでる人!

これからダイエットの為にランニングを始めようと考えている人

ランニングマシンで痩せれるか知りたい人

3ヵ月15㎏以上痩せたランニング方法

ランニングの効果的な時間と距離

ランニングのダイエットの効果的な時間と距離の説明


ランニングによる効果的な時間と距離は

30分~1時間の範囲で走れる距離を決める事です。
 

理由としては

有酸素運動で先に消費されるのは糖になります。

この糖を全て消費するには約20分以上の有酸素運動が必要で、全て消費しないと脂肪をエネルギーとして燃焼されません

なので30分以上は有酸素運動する必要があります。

しかし、逆に走り過ぎてもダメで

1時間以上も走り続けたら体は脂肪ではなく筋肉をエネルギーとして使おうと削り始めます。

マラソンランナーの体が細いのも、長時間走り続けているせいで、体の筋肉が削られているからです。

だから、自分の場合は1時間を超えないように走っていました。

距離にして約3㎞ぐらいを目安に!

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週に何回のペースがいいか?

ランニングのダイエットは週に何回のペースがいいかを解説

週に4回がオススメです。

なぜなら一日置きに体を休めて無理のない範囲で行えば、疲れを貯めずに質の高いランニングを行う事ができダイエット効率が上がります。

しかし、毎日ランニングをして疲れを貯めると、ランニングの質が下がりダイエット効果も半減してしまいます。

さらに言うとケガのリスクも高くなるので、毎日のランニングはオススメできません

 

実際の経験から

最初、始めた時は毎日ランニングをやっていて、当初は順調に痩せていましたが

後半から体重の減りが鈍くなり痩せにくい状態になりました。

その為、試しに1日休んでランニングを再開してみたら、いつも以上に質の高いランニングができて順調に体重が減り始め

毎日するよりも休みを挟みながら行った方が効率的に痩せれると、その時に実感したからです。

それ以降は一日走ったら、次の日休む

これを意識して走っていました。

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ダイエットの効果を上げる方法

ランニングのダイエット効果を上げる方法 
実際にやっていたランニングのダイエット効果を上げる方法と

効果が上がると言われている方法を紹介していきます。

実際に行っていた効果を上げる方法

走る前に筋トレをする

ランニングを行う前に20分程度筋トレ行うと、有酸素運動で先に消費される糖を筋トレで消費でき体から成長ホルモンが分泌され、り脂肪燃焼されやすくなります。

加えて筋肉も付き基礎代謝も上がるので、太りにくい体を作る事ができます。

どのように筋トレを取り入れたか

自分が取り入れていた筋トレは自重トレーニングになります。

これで全身の筋肉を約20分程かけて鍛えて、筋トレが終わる頃には体が温まり脂肪が燃えやすい状態になっていました。

実際にやっていた自重トレーニングはこちら

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効果を実感するには何日かかる?
自分が効果を実感し始めたのは2カ月経過してからです。

体重の減りが早くなり、そこから目標体重まで順調に痩せる15以上は痩せる事ができました。

ちなみに、終わった後は大豆のタンパク質で作られたソイプロテインを飲んで運動後の筋肉をケアしていました。

ザバスのこのタイプになります。

他に筋力などを増やしたい時は、HMBとホエイプロテインを合わせて飲むことがおすすめです。

参考にHMBとプロテインについてまとめた記事をどうぞ

HMBカルシウムで筋力アップ

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効果が上がると言われてる方法

運動の1時間前にコーヒーを飲む
コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸が含まれています。

この2つの成分には、脂肪燃焼の働きを高めてくれる効果があり

運動の30分前に飲むと中性脂肪をエネルギー源として分解・燃焼してくれる働きをしてくれます。

ちなみに、コーヒーとプロテインが合わさったカフェテインというダイエットサポートコーヒーもあります。

これはコーヒーの脂肪燃焼効果と、プロテインの筋肉維持による基礎代謝を下げない効果があるコーヒーです。

詳しくはこちらの記事の書いています。

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水を多く飲む
水を多く飲むと血液の流れがよくなり血行が促進され基礎代謝が上がります。

大体一日2リットルを目安に飲むのが効果的と言われています。

ちなみに、水は筋肉を増やす為に必要な成分の一つになるので、こまめにとる必要があります。

ランニングの後に炭酸水を飲む
炭酸水には、疲労回復と新陳代謝促進の効果があります。

あのサッカーの名門ACミランや各サッカーチームなどが公式ウォーターとして炭酸水を採用するほどです。

実際にそらでんも運動後に飲みますが、疲れが和らぐ感覚がしました。

オススメの炭酸はこちらの難消化性デキストリンが含まれているウイルキンソンの炭酸水です。



難消化性デキストリンは血中中性脂肪や糖の吸収を抑える働きがあり、便秘解消の効果もある成分です。

詳しくはこちらのウイルキンソンの記事に書いています。
ダイエット炭酸水ウイルキンソ

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ダイエットにオススメな炭酸水は市販のウィルキソンエクストラ|レビューと効果を紹介


しかし、このウイルキンソンの炭酸水は便秘がひどい時に飲んだら効果的に効きます。(そらでんの場合)

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ケガを防ぐ対策

ランニングの時のケガ対策方法

ダイエット目的でランニングを始めるとケガをするリスクが高くなります。

その為、ケガをしない為にこれだけはやった方がいい対策を紹介していきます。

膝のサポーターを付ける
ランニングで一番痛める箇所は膝です。

実際に自分も痛めた経験があり、今では一番意識しています。

その為、走る時はなるべく膝のサポーターを付けて走っています。それだけでも膝を痛めるリスクを減らすことがでいます。

ちなみに、このようなタイプの膝のサポーターを使っていました。



芝生などでなるべく走る
アスファルトで走るとかなり足にダメージをうけます。

もしランニングコースに芝生があったら、なるべく意識して走った方がおすすめです。かなり足が楽になります。

自分に合う靴で走る
自分の足に合う靴ではないと靴擦れもしやすく、足に水膨れが出来やすくなります。

走った後にスプレーなどで冷やしてケア
走り終わった後の筋肉や膝のケアの為に行います。【やる・やらない】で次の日の足のダメージの残り方が違ってきます。

こちらが使用していたコールドスプレーとサロンパスのスプレーになります。





自分がケガしてから特に膝には気を遣うようになりました。なぜなら生活にも支障が及ぶからです。

後悔する前にケアをちゃんとしておくことに越したことはありません

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外で走るメリット・デメリット

外で走るメリット・デメリットの解説

ダイエットによるメリット・デメリットを書いていきます。

メリット

・自分が思った以上に長く走る事が出来る。
外で走ると風景が変わり人の目もあるので、飽きることなく意識して走る事が出来でき長い距離を走る事ができます。

・階段や坂道を利用できる
ランニングコースに坂道や階段があると、それを生かして運動に強度を付け脂肪燃焼効果を高める事ができます。

・気が付かないうちに負荷がかかっている
外でランニングをすると風の抵抗や緩やかな坂道があり、気付かないうちに負荷がかかっていて、よりダイエット効果が増します。

・達成感
自分の決めた距離のコースを走りきると達成感があってやりがいを感じます。

デメリット

・雨の日は走れない
雨が降ると外で走る事が出来なくなります。特に梅雨時期になると外でなかなか走れない状態になり、モチベーションも下がります。

・トイレ問題
走っていてトイレに行きたくなっても、近くにトイレがないと家に戻る羽目になります。

特に冬が一番困る時期ですね

・ケガをしやすい
外はアスファルトなど足に衝撃を受けやすい環境になります。なので、膝などを痛めるリスクが高くなります。

・虫問題
走っていると虫が目や口に入ってくる場合があります。

・靴の底にすぐに穴があく
自分は1カ月ちょっとで、靴の底に穴が開いていました。

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室内(ランニングマシン)のメリット・デメリット

室内(ルームランナー)のメリット・デメリットの解説

この記事を書いてる【そらでん】は、1カ月ランニングマシンを使用して

約7㎏痩せた経験があります。

なのでランニングマシンも筋トレなどを合わせてうまく使えば、痩せる事が出来きます。

悩んでる人は試してみてはどうでしょう!

まずはランニングマシンのメリット・デメリットを参考にして下さい。

ちなみに、ランニングマシン(ルームランナー)のダイエット方法とオススメのランニングマシンの紹介記事は

こちらになります。

ランニングマシン(ルームランナー)関連記事

ランニングマシン(ルームランナー)の選び方とダイエット方法を詳しく解説して行きます。記事内容ランニングマシン(ルームランナー)を使った効果的なダイエット方法ダイエットに適したランニングマシン(ルームランナー)の条件紹介条件を満た[…]

ランニングマシン(ルームランナー)の選び方とダイエット効果を上げる方法を解説

合わせて参考にして下さい。

メリット

・天気を気にしなくていい
ランニングマシンは室内で行うので、天気を気にせずに走る事ができます。

・走る距離・時間・心拍数が正確に分かる
最近のランニングマシンは(時間・距離・心拍数)が分かる機能があるので、自分の体力を把握しつつ走って効果的なダイエットが行えます。

・ケガのリスクを抑えられる
ランニングマシンは走る時の足の衝撃を吸収するタイプもあるので、ケガのリスクを軽減する事が出来ます。

・トイレの事を気にしない
場所が室内で走れるので、トイレに行きたくなったらすぐに行けます。

・youtubeを見れる
youtube見ながら走る事が出来ます。

以上が自分がランニングマシン(ルームランナー)を使って感じたメリットでした。

デメリット

・飽きやすくなる
風景が変わらないと時間を気にして走ってしまうので、時間が長く感じて疲れやすさを感じてしまいます。(人による)

・外で走るより負荷がない
傾斜をつけないと外で走るよりも負荷が少なく、消費カロリーが少なくダイエット効果が期待できなくなる

しかし、傾斜が付くランニングマシンだと負荷をつける事が出来るので、逆に外で走るよりも効果的です。

・達成感がない
外で走っていると目標になる建物や場所を決めて走る事ができ、達成感を感じる事が出来ますが

ランニングマシンは距離や時間を見て走るしかないので、あまり達成感がないです。

以上が自分が感じたランニングマシン(ルームランナー)のデメリットでした。

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まとめ:3ヵ月で15㎏以上痩せたランニングの効果的なダイエット方法

ランニングで効率よくダイエットするには

・走る距離は30分以上の走れる距離
・走った次の日は体を休ませる。
・走る前に筋トレをする
・ケガの対策もしっかりする(特に膝)
・ランニングマシン(ルームランナー)でも痩せれる

以上が今回の記事のまとめです。

今回はダイエットでランニングを始める人や

始めているけどなかなか痩せない人に向けた記事内容でした。

実際の体験を元に書いているので参考にしてもらえたらと思います。

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