3ヵ月15㎏以上痩せたランニング(外・室内)のダイエット方法を公開

3ヵ月で15㎏以上痩せたランニング(外・室内)のダイエット方法を記事にまとめました。

ランニングで痩せないと悩んでる方やランニングマシンで痩せれるか知りたい人に向けた内容になります。

記事内容

ランニングの効果的な距離と時間

一週間に行う頻度は!?

ランニングのダイエット効果を上げる方法

ケガの対策とおすすめアイテム紹介

外で走る・室内(ランニングマシン)で走るメリット・デメリット

 

そらでん
いきたなりですが、ダイエットにもっとも適した運動の一つがランニングという事をご存知ですか?
 
 
読者A
えっそうなの?
でもランニングは痩せないってよく聞くよ
 
そらでん
そんなことはありません
 

実際にマイナス15㎏以上もランニングで痩せた経験上、うまく取り入れたら効果的に痩せる事ができます。

それに、ランニングは赤筋と言われる脂肪燃焼に優れている筋肉を鍛える事ができるので

痩せた後のリバウンドしにくい体質作りとしてもおすすめの運動です。

赤筋について詳しく書いている記事です。

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読者A
そうなんだ!痩せないは嘘なんだ!


しかし、間違ったやり方をしたら、なかなか痩せないのも事実です。

なので、今回は3ヵ月でマイナス15㎏以上もお痩せた、ランニングのダイエット方法を記事にまとめたので


ランニングをダイエットに取り入れようと考えてる人は是非参考にしてもらえたらと思います。

ちなみに、ランニングマシン(ルームランナー)のダイエットについては

こちらの記事も合わせてどうぞ

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間違ったやり方で痩せないと悩んでる人!

これからダイエットの為にランニングを始めようと考えている人

ランニングマシンで痩せれるか知りたい人
 
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3ヵ月15㎏以上痩せたランニング方法

効果的な時間と距離

ランニングのダイエットの効果的な時間と距離の説明


ランニングによる効果的な時間と距離は

30分~1時間の範囲で走れる距離を決める事です。
 

理由としては

運動してから20分以上過ぎないと、脂肪燃焼の効果を得る事は出来ません!なので、なるべく20分以上は走る必要があります。


逆に走り過ぎてもダメで、1時間以上も走り続けたら筋肉が削られて減ってしまう原因になります。

マラソンランナーの体が細いのも、長時間走り続けているせいで、体の筋肉が削られているからです。

だから、そらでんの場合は1時間を超えないように走っていました。


距離にして3㎞ぐらいを目安に!

 

週に何回のペースがいいか?

ランニングのダイエットは週に何回のペースがいいかを解説

 
週に4回がおすすめです。


なぜなら一日置きに体を休めて無理のない範囲で行えば、疲れを貯めずにランニングを行う事が出来ます。


もし疲れた体で運動しても、質のいい運動ができず、ダイエット効果も半減してしまい頑張っても痩せにくい状態になってしまうからです。

実際の経験から


最初始めた時は、毎日ランニングを行っていて、当初は順調に痩せていましたが


しかし、後半から体重の減りが鈍くなり、痩せにくい状態になりました。

その為、試しに1日休んでランニングを再開してみたら、また順調に体重が減り始め


毎日するよりも休みを挟みながら行った方が効率的に痩せれると

 

その時に実感したからです。

それ以降は一日走ったら、次の日休む

これを意識して走っています。

ダイエットの効果を上げる方法

ランニングのダイエット効果を上げる方法 

実際にやっていたランニングのダイエット効果を上げる方法と


効果が上がると言われている方法を紹介していきます。

実際に行っていた効果を上げる方法

走る前に筋トレをする
ランニングを行う前に、20分程度筋トレ行う!すると体から成長ホルモンが分泌され、より脂肪燃焼されやすくなります。

加えて筋肉も付き基礎代謝も上がるので、太りにくい体質になります。

・どのように筋トレを取り入れたか
そらでんが行っていたやり方は、15㎏のダンベルを使った筋トレや自重トレーニングなど


全身の筋肉を約20分程かけて鍛えていました。


筋トレが終わる頃には体が温まり、走るには脂肪が燃えやすい状態になっています。

実際にやっていた自重トレーニングはこちら

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・効果を実感するには何日かかる?
自分が効果を実感し始めたのは2カ月経過してからです。


体重の減りが早くなり、そこから目標体重まで順調に痩せる事ができました。


ちなみに、終わった後は大豆のタンパク質で作られたソイプロテインを飲んでました。筋肉を維持するプロテインになります。


ザバスのこのタイプになります。


他にも筋力などを増やしたい時は、ホエイプロテインを合わせて飲んでいました。

参考にプロテインについてまとめた記事をどうぞ

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効果が上がると言われてる方法

運動の1時間前にコーヒーを飲む
コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸が含まれています。

この2つの成分には、脂肪燃焼の働きを高めてくれる効果があり

運動の1時間前に飲むと中性脂肪をエネルギー減として分解・燃焼してくれる働きをしてくれます。

ちなみに、コーヒーとプロテインが合わさったカフェテインというダイエットサポートコーヒーがあります。

これはコーヒーの脂肪燃焼効果と、プロテインの筋肉維持による基礎代謝を下げない効果があり、コーヒーを飲むよりもダイエット効果が期待できます。

詳しくはこちらの記事の書いています。

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水を多く飲む
水を多く飲むと血液の流れがよくなり、血行が促進され基礎代謝が上がります。大体一日2リットルを目安に飲むのが効果的と言われています。

それに、、水は筋肉を増やす為に必要な成分の一つになります。

ランニングの後に炭酸水を飲む
炭酸水には、疲労回復と新陳代謝促進の効果があります。あのサッカーの名門ACミランや各サッカーチームなどが公式ウォーターとして炭酸水を採用するほど!

実際に運動後に飲むと疲れが和らぐ感覚がしました。

オススメの炭酸はこちらの難消化性デキストリンが含まれているウイルキンソンの炭酸水です。


難消化性デキストリンは血中中性脂肪や糖の吸収を抑える働きがあり、便秘解消の効果もある成分です。

詳しくはこちらのウイルキンソンの記事に書いています。
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しかし、このウイルキンソンの炭酸水は便秘がひどい時に飲んだら効果的に効きます。(そらでんの場合)

ケガを防ぐ対策

ランニングの時のケガ対策方法

ダイエット目的でランニングを始めるとケガをするリスクが高くなります。その為ケガをしない為に、これだけはやった方がいい対策を紹介していきます。

膝のサポーターを付ける
ランニングで一番痛める箇所は膝です。実際に自分も痛めた経験があり、今では一番意識しています。

その為、走る時はなるべく膝のサポーターを付けて走っています。それだけでも走るだけで膝を痛めるリスクは減ります。

ちなみに、このようなタイプの膝のサポーターを使っていました。

 

芝生などでなるべく走る
アスファルトで走るとかなり足にダメージをうけます。もしランニングコースに芝生があったら、なるべく意識して走った方がいいです。かなり足が楽になります。

自分に合う靴で走る
自分の足に合う靴ではないと靴擦れもしやすく、足に水膨れが出来やすくなります。

走った後にスプレーなどで冷やしてケア
走り終わった後の筋肉や膝のケアの為に行います。やる・やらないで次の日の足のダメージの残り方が違ってきます。

こちらが使用していたコールドスプレーとサロンパスのスプレーになります。





自分がケガしてから特に膝には気を遣うようになりました。なぜなら生活にも支障が及ぶからです。

後悔する前にケアをちゃんとしておくことに越したことはありません

 

外で走るメリット・デメリット

外で走るメリット・デメリットの解説

ダイエットによるメリット・デメリットを書いていきます。

メリット

・自分が思った以上に長く走る事が出来る。
外で走ると風景が変わり人の目もあるので、飽きることなく意識して走る事が出来でき、長い距離を走る事ができます。

・階段とか坂道を利用できる
ランニングコースに坂道や階段があると、それを生かして運動に強度を付け脂肪燃焼効果を高める事ができます。

・気が付かないうちに負荷がかかっている
外でランニングをすると風の抵抗や緩やかな坂道があり、気付かないうちに負荷がかかってよりダイエット効果が増していきます。

・達成感
自分の決めた距離のコースを走りきると達成感があってやりがいを感じます。

デメリット

・雨の日は走れない
雨が降ると外で走る事が出来なくなります。特に梅雨時期になると外でなかなか走れない状態になり、モチベーションも下がります。

・トイレ問題
走っていてトイレに行きたくなっても、近くにトイレがないと家に戻る羽目になる。

・虫問題
走っていると虫が目や口に入ってくる場合があります。

・靴の底にすぐに穴があく
自分は1カ月ちょっとで、靴の底に穴が開いていました。

室内(ランニングマシン)のメリット・デメリット

室内(ルームランナー)のメリット・デメリットの解説

ランニングマシン(ルームランナー)によるダイエットのメリット・デメリットを紹介

ちなみに、1カ月間も外で走れずに代わりにランニングマシンを使いながら走った経験があります。


その時は5㎏ほど痩せした。

なのでランニングマシンも筋トレなどを合わせてうまく使えば、痩せる事が出来るので


悩んでる人は試してみてはどうでしょう!


まずはランニングマシンのメリット・デメリットを参考にして下さい。

 

メリット

・天気を気にしなくていい
ルームランナーは室内で行うので、天気を気にせずに走る事ができます。

・走る距離と、時間が正確に分かる
最近のルームランナーは時間・距離・心拍数が分かる機能があるので、自分の体力を把握しやすくなりります。

・トイレの事を気にしない
場所が室内で走れるので、トイレに行きたくなったらすぐに行けます。

・youtubeを見れる
youtube見ながら走る事が出来ます。

自分がルームランナーを使っていて感じたメリットでした

 

デメリット

・飽きやすくなる
風景が変わらないと時間を気にして走ってしまうので、時間が長く感じて疲れやすさを感じてしまいます。(人による)

・外で走るより負荷がない
外で走るより負荷がかからないので、消費カロリーは外より少なくなります。
(ルームランナーは角度を変えて負荷を掛けれる物もあります)

・達成感がない
外で走っていると目標になる建物や場所を決めて走る事が出来ます。そうする事で達成感を感じる事が出来ますが、ルームランナーは距離や時間を見て走るしかないので、あまり達成感がないです。

以上が自分が感じたルームランナーのデメリットです。

 

まとめ:3ヵ月で15㎏以上痩せたランニングの効果的なダイエット方法

・走る距離は30分以上の走れる距離
・走った次の日は体を休ませる。
・走る前に筋トレをする
・ケガの対策もしっかりする(特に膝)
・外で走るメリットもデメリットある
・ランニングマシンもメリット・デメリットある

以上が今回の記事のまとめです。

今回はダイエットでランニングを始める人or始めているけどなかなか痩せない人に向けて書きました。

実体験を元に書いていますので、参考にしてもらえたらと思います。


最後まで見て頂きありがとうございます。

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