3ヵ月で15㎏以上痩せたランニングの効果的なダイエット方法を公開

3ヵ月で15㎏以上痩せたランニングの効果的なダイエット方法を公開

3ヵ月で15㎏以上痩せたランニングの効果的なダイエット方法を公開

 

 
でんでん
どうもでんでんです!
いきなりですがダイエットにもっとも適した運動の一つがランニングという事をご存知ですか?
 
 
読者A
えっそうなの?
でもランニングは痩せないってよく聞くよ
 
 
でんでん
そんなことはありません
 

実際に15㎏以上も痩せた経験上、うまく取り入れたら効果的に痩せる事ができます。

そんな3ヵ月15㎏も痩せた効果的な方法を今回は記事にまとめました。

ランニングの効果的な距離と時間

一週間に行う頻度は!?

ランニングのダイエット効果を上げる方法

ケガの対策とおすすめアイテム紹介

外で走る・室内で走る(ルームランナーで走る)メリット・デメリット


さらに、ランニングは脂肪燃焼促進の効果が高い赤筋と言われる筋肉も鍛えられ、痩せた後もリバウンドしにくい体質になりやすとも言われています。

赤筋について詳しく書いている記事です。

筋肉によるダイエット効果解説

 赤筋【遅筋】・白筋【速筋】さらにはピンク筋【中間筋】などと呼ばれる3つの筋肉が人には存在しています。今回はその3つの筋肉の特徴や鍛え方そして、ダイエットにどう適しているかなど詳しく解説して行きます。その中でどち[…]

赤筋【遅筋】と白筋【速筋】究極のピンク筋のダイエット効果と鍛え方を解説

 

 
読者A
そうなんだ!痩せないは嘘なんだ!


間違ったやり方をしたら、なかなか痩せないのも事実です。

しかし、今回は3ヵ月で15㎏以上痩せたランニングのダイエット方法を記事にまとめたので

間違ったやり方で痩せないと悩んでる人!

これからダイエットの為にランニングを始めようと考えている人

そんな人達に参考になる記事だと思います。

 
でんでん
では!見ていきましょう!!

3ヵ月15㎏痩せたランニング方法

効果的な時間と距離

ランニングのダイエットの効果的な時間と距離の説明


時間と距離は30分~1時間の範囲で走れる距離を決める事です。

主な理由 

運動してから20分以上過ぎないと脂肪燃焼促進の効果はでてきません。さらに今度は1時間以上も走り続けたら筋肉が減ってしまう原因にもなるので走り過ぎもダメです。

マラソンランナーの体が細いのも長時間も走り続けて筋肉を削っているからです。

ちなみに自分が3ヵ月で15㎏以上痩せたときは、基本3㎞ぐらいををコンディションを見ながら距離を変えて走っていました。

大体時間にすると1時間ぐらいになります。

週に何回のペースがいいか?

ランニングのダイエットは週に何回のペースがいいかを解説


週に4回がおすすめです。

なぜなら一日置きに体を休めて無理のない範囲で行えば、ランニングをダイエット期間中は継続しやすくなります。

さらに、疲れた体で運動しても質のいい運動ができず、ダイエット効果も半減してしまい頑張っても痩せにくい状態になります。

逆に一日置に休みを取れば痩せやすくなります。

痩せやすくなる理由

痩せやすくなる理由は経験からです。毎日ランニングを行っていた時期があり、最初は順調に痩せていたんですが、後半から体重の減りが鈍くなり、痩せにくい状態になりました。

その為、試しに1日休んでランニングを再開してみたら、また順調に体重が減り始め、毎日するよりも休みを挟みながら行った方が効率的に痩せれると実感したからです。

それ以降は一日走ったら、次の日休む

これを意識して走っていました。

ダイエットの効果を上げる方法

ランニングのダイエット効果を上げる方法 

実際にやっていた効果を上げる方法と、効果が上がると言われている方法を紹介していきます。

実際に行っていた効果を上げる方法

・走る前に筋トレをする

ランニング前に筋トレ行うと、体から成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼促進の働きをしてくれます。

加えて筋肉も付き基礎代謝も上がって、ランニングによるダイエットをより効果的にしてくれます。

どのように筋トレを取り入れたか
15㎏のダンベルを使って、全身の筋肉を20分ぐらいかけて鍛えていました。 筋トレが終わる頃には体が温まり、走るには最高の状態になっています。
効果を実感するには何日かかる?
自分が効果を実感し始めたのは2カ月経過してからです。
体重の減りが早くなり、そこから目標体重まで順調に減らしていけました。

ちなみに終わった後は、植物性タンパク質で作られたソイプロテインを飲んでました。
筋肉を維持するプロテインになります。

ザバスのこのタイプ使っていました。

容量1050g
価格3.648円(送料無料)

楽天市場で購入

 

効果が上がると言われてる方法
運動の1時間前にコーヒーを飲む
理由
コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸が含まれています。この2つの成分は脂肪燃焼効果があり、運動の1時間前にコーヒーを飲むと、中性脂肪をエネルギー減として分解・燃焼してくれる働きがあります。
水を多く飲む
水を多く飲むと、血液の流れがよくなり血行が促進され基礎代謝が上がります。大体一日2リットルを目安に飲むのが効果的と言われています。
ランニングの後に炭酸水を飲む
炭酸水は疲労回復と新陳代謝促進の効果があります。あのサッカーの名門ACミランや各サッカーチームなどが公式ウォーターとして炭酸水を採用するほど!!

 

ケガを防ぐ対策

ランニングの時のケガ対策方法

ダイエット目的でランニングを始めるとケガをするリスクが高くなります。その為ケガをしない為に、これだけはやった方がいい対策を紹介していきます。

膝のサポーターを付ける
ランニングで一番痛める箇所は膝です。実際に自分も痛めた経験があり、今では一番意識しています。その為、走る時はなるべく膝のサポーターを付けて走っています。付けて走るだけで膝を痛めるリスクは減ります。


ちなみに、このようなタイプの膝のサポーターを使っていました。

2組で価格6.468円(送料800円)

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芝生などでなるべく走る
アスファルトで走るとかなり足にダメージをうけます。
もしランニングコースに芝生があったら、なるべく意識して走った方がいいです。かなり足が楽になります。
自分に合う靴で走る
自分に合う靴じゃないと靴擦れもするし、足に水膨れが出来やすくなります。
走った後にスプレーなどで冷やしてケア
これは走り終わった後の筋肉や膝のケアの為にやった方がいいです。やる・やらないでは次の日の足のダメージの残り方が違ってきます。

使用していたコールドスプレーとサロンパスのスプレーになります。

コールドスプレー

価格:370円(税込み)送料あり

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サロンパススプレー

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自分がケガしてから特に膝には気を遣うようになりました。なぜなら生活にも支障が及ぶからです。後悔する前にケアをちゃんとしておくことに越したことはありません

 

外で走るメリット・デメリット

外で走るメリット・デメリットの解説

ダイエットによるメリット・デメリットを書いていきます。

メリット

・自分が思った以上に長く走る事が出来る。
外で走ると風景が変わり人の目もあるので、飽きることなく意識して走る事が出来でき、長い距離を走る事ができます。

・階段とか坂道を利用できる
ランニングコースに坂道や階段があると、それを生かして運動に強度を付け脂肪燃焼効果を高める事ができます。

・気が付かないうちに負荷がかかっている
外でランニングをすると風の抵抗や緩やかな坂道があり、気付かないうちに負荷がかかってよりダイエット効果が増していきます。

・達成感
自分の決めた距離のコースを走りきると達成感があってやりがいを感じます。

デメリット

・雨の日は走れない
雨が降ると外で走る事が出来なくなります。特に梅雨時期になると外でなかなか走れない状態になり、モチベーションも下がります。

・トイレ問題
走っていてトイレに行きたくなっても、近くにトイレがないと家に戻る羽目になる。

・虫問題
走っていると虫が目や口に入ってくる場合があります。

・靴の底にすぐに穴があく
自分は1カ月ちょっとで、靴の底に穴が開いていました。

室内のメリット・デメリット

室内(ルームランナー)のメリット・デメリットの解説

ルームランナーによるダイエットのメリット・デメリットを書いていきます。

メリット

・天気を気にしなくていい
ルームランナーは室内で行うので、天気を気にせずに走る事ができます。

・走る距離と、時間が正確に分かる
最近のルームランナーは時間・距離・心拍数が分かる機能があるので、自分の体力を把握しやすくなりります。

・トイレの事を気にしない
場所が室内で走れるので、トイレに行きたくなったらすぐに行けます。

・youtubeを見れる
youtube見ながら走る事が出来ます。

自分がルームランナーを使っていて感じたメリットでした

 

デメリット

・飽きやすくなる
風景が変わらないと時間を気にして走ってしまうので、時間が長く感じて疲れやすさを感じてしまいます。(人による)

・外で走るより負荷がない
外で走るより負荷がかからないので、消費カロリーは外より少なくなります。
(ルームランナーは角度を変えて負荷を掛けれる物もあります)

・達成感がない
外で走っていると目標になる建物や場所を決めて走る事が出来ます。そうする事で達成感を感じる事が出来ますが、ルームランナーは距離や時間を見て走るしかないので、あまり達成感がないです。

以上が自分が感じたルームランナーのデメリットです。

 

まとめ

・走る距離は30分以上の走れる距離
・走った次の日は体を休ませる。
・走る前に筋トレをする
・ケガの対策もしっかりする(特に膝)
・外で走るメリットもデメリットある
・ランニングマシンもメリット・デメリットある

以上が今回の記事のまとめです。

いかがでしたか?今回はダイエットでランニングを始める人or始めているけどなかなか痩せない人に向けて書きました。

実体験を書いていますので、参考になると思います。
最後まで見て頂きありがとうございます。

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