3ヵ月で15㎏以上痩せたランニング(外・室内)のダイエット方法を記事にまとめました。
ランニングで痩せないと悩んでる方やランニングマシンのダイエット方法を知りたい人は読んでみて下さい。
記事で分かる内容
ランニングの効果的な距離と時間
一週間に行う頻度は！？
ランニングのダイエット効果を上げる方法
ケガの対策とおすすめアイテム紹介
外で走る・室内（ランニングマシン）で走るメリット・デメリット
でもランニングは痩せないってよく聞くよ
実際にマイナス15㎏以上もランニングで痩せた経験上、うまく取り入れたら効果的に痩せる事ができます。
ダイエットにオススメのランニングマシンも紹介しています
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これからダイエットの為にランニングを始めようと考えている人
ランニングマシンで痩せれるか知りたい人
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3ヵ月15㎏以上痩せたランニング方法
ランニングの効果的な時間と距離
ランニングによるダイエットに効果的な時間と距離
理由としては
有酸素運動で先に消費されるのは糖になります。
この糖を全て消費するには約20分以上の有酸素運動が必要です。なので全て消費しないと脂肪をエネルギーとして燃焼されません
ですので30分以上は有酸素運動する必要があります。
しかし、逆に走り過ぎてもダメ！！
1時間以上、走り続けたら体は脂肪ではなく筋肉をエネルギーとして使うために削り始めます。
代謝が下がりリバウンドしやすい体質になります。
ちなみに、マラソンランナーの体が細いのも、長時間走り続けた結果になります。
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週に何回のペースがいいか？
理由としては、一日置きに体を休めて無理のない範囲で行えば、疲れを貯めずに質の高いランニング出来てダイエット効率が上がるからです。
逆に毎日ランニングをして疲れを貯めると、ランニングの質が下がりダイエット効果も半減してしまいます。
さらに言うとケガのリスクも高くなるので、毎日のランニングはオススメできません
実際の経験から
最初、始めた時は毎日ランニングをやっていました。
当初は順調に痩せていましたが、後半から体重の減りが鈍くなり痩せにくい状態になったんですよね
その為、試しに1日休んでランニングを再開してみたら、いつも以上に質の高いランニングができて、順調に体重が減りだして
このことから毎日するよりも休みを挟みながら行った方が効率的に痩せれると、その時に実感したからです。
それ以降は一日走ったら、次の日休む
これを意識して走っていました。
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ダイエットの効果を上げる方法
実際にやっていたランニングのダイエット効果を上げる方法を紹介していきます。
走る前に筋トレをする
ランニングを行う前に20分程度筋トレ行うと、有酸素運動で先に消費される糖を筋トレで消費でき体から成長ホルモンが分泌され、より脂肪燃焼されやすくなります。
加えて筋肉も付き基礎代謝も上がるので、太りにくい体を作る事ができます。
どのように筋トレを取り入れたか？
取り入れていた筋トレは自重トレーニング
これで全身の筋肉を約20分程かけて鍛えて、筋トレが終わる頃には体が温まり脂肪が燃えやすい状態になっていました。
実際にやっていた自重トレーニングはこちら
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効果を実感するには何日かかる？
自分が効果を実感し始めたのは2カ月経過してからです。
体重の減りが早くなり、そこから目標体重まで順調に痩せる事ができました。
ちなみに、終わった後は大豆のタンパク質で作られたソイプロテインを飲んで運動後の筋肉をケアしていました。
ザバスのこのタイプになります。
他に筋力などを増やしたい時は、HMBとホエイプロテインを合わせて飲むことがおすすめ
参考にHMBとプロテインについてまとめた記事をどうぞ
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運動の1時間前にコーヒーを飲む
コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸が含まれています。
この2つの成分には、脂肪燃焼の働きを高めてくれる効果があり
運動の30分前に飲むと中性脂肪をエネルギー源として分解・燃焼してくれる働きをしてくれます。
ちなみに、コーヒーとプロテインが合わさったカフェテインというダイエットサポートコーヒーもあります。
これはコーヒーの脂肪燃焼効果と、プロテインの筋肉維持による基礎代謝を下げない効果があるコーヒーです。
詳しくはこちらの記事の書いています。
カフェテインの2つの嬉しいダイエットと美容効果と各サイトの口コミを徹底比較して行きます。さらに、最安値サイトも紹介しているので、最後までご覧ください。食べたらすぐに太てしまう人運動しても効果が出にくい人体のいたるところが垂れてきている[…]
水を多く飲む
水を多く飲むと血液の流れがよくなり血行が促進され基礎代謝が上がります。
大体一日2リットルを目安に飲むのが効果的と言われています。
ちなみに、水は筋肉を増やす為に必要な成分の一つになるので、こまめにとる必要があります。
ランニングの後に炭酸水を飲む
炭酸水には、疲労回復と新陳代謝促進の効果があります。
あのサッカーの名門ACミランや各サッカーチームなどが公式ウォーターとして炭酸水を採用するほどです。
実際にそらでんも運動後に飲みますが、疲れが和らぐ感覚がしました。
オススメの炭酸はこちらの難消化性デキストリンが含まれているウイルキンソンの炭酸水です。
難消化性デキストリンは血中中性脂肪や糖の吸収を抑える働きがあり、便秘解消の効果もある成分です。
詳しくはこちらのウイルキンソンの記事に書いています。
ダイエットにオススメな市販の痩せる炭酸水は、ウィルキソンの白いラベルウィルキソンエクストラ！！この炭酸水のダイエット効果とレビューを紹介していきます。記事内容原材料名の紹介ウィルキソンエクストラのダイエット効果の紹介ウィルキソンエ[…]
しかし、このウイルキンソンの炭酸水は便秘がひどい時に飲んだら効果的に効きます。（そらでんの場合）
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ケガを防ぐ対策
ダイエット目的でランニングを始めるとケガをするリスクが高くなります。
その為、ケガをしない為にこれだけはやった方がいい対策を紹介していきます。
膝のサポーターを付ける
ランニングで一番痛める箇所は膝です。
実際に自分も痛めた経験があり、今では一番意識しています。
その為、走る時はなるべく膝のサポーターを付けて走っています。それだけでも膝を痛めるリスクを減らすことがでいます。
ちなみに、このようなタイプの膝のサポーターを使っていました。
芝生などでなるべく走る
アスファルトで走るとかなり足にダメージをうけます。
もしランニングコースに芝生があったら、なるべく意識して走った方がおすすめです。かなり足が楽になります。
自分に合う靴で走る
自分の足に合う靴ではないと靴擦れもしやすく、足に水膨れが出来やすくなります。
走った後にスプレーなどで冷やしてケア
走り終わった後の筋肉や膝のケアの為に行います。【やる・やらない】で次の日の足のダメージの残り方が違ってきます。
こちらが使用していたコールドスプレーとサロンパスのスプレーになります。
自分がケガしてから特に膝には気を遣うようになりました。なぜなら生活にも支障が及ぶからです。
後悔する前にケアをちゃんとしておくことに越したことはありません
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外で走るメリット・デメリット
ダイエットによるメリット・デメリットを書いていきます。
メリット
・自分が思った以上に長く走る事が出来る。
外で走ると風景が変わり人の目もあるので、飽きることなく意識して走る事が出来でき長い距離を走る事ができます。
・階段や坂道を利用できる
ランニングコースに坂道や階段があると、それを生かして運動に強度を付け脂肪燃焼効果を高める事ができます。
・気が付かないうちに負荷がかかっている
外でランニングをすると風の抵抗や緩やかな坂道があり、気付かないうちに負荷がかかっていて、よりダイエット効果が増します。
・達成感
自分の決めた距離のコースを走りきると達成感があってやりがいを感じます。
デメリット
・雨の日は走れない
雨が降ると外で走る事が出来なくなります。特に梅雨時期になると外でなかなか走れない状態になり、モチベーションも下がります。
・トイレ問題
走っていてトイレに行きたくなっても、近くにトイレがないと家に戻る羽目になります。
特に冬が一番困る時期ですね
・ケガをしやすい
外はアスファルトなど足に衝撃を受けやすい環境になります。なので、膝などを痛めるリスクが高くなります。
・虫問題
走っていると虫が目や口に入ってくる場合があります。
・靴の底にすぐに穴があく
自分は1カ月ちょっとで、靴の底に穴が開いていました。
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室内(ランニングマシン)のメリット・デメリット
この記事を書いてる【そらでん】は、1カ月ランニングマシンを使用して
約7㎏痩せた経験があります。
なのでランニングマシンも筋トレなどを合わせてうまく使えば、痩せる事が出来きます。
悩んでる人は試してみてはどうでしょう！
まずはランニングマシンのメリット・デメリットを参考にして下さい。
ちなみに、ランニングマシン(ルームランナー)のダイエット方法とオススメのランニングマシンの紹介記事は
こちらになります。
ステーホーム・テレワークの時代だからこそランニングマシン(ルームランナー)で賢くダイエット＆健康を維持していくことがオススメ記事内容ランニングマシン(ルームランナー)を使った効果的なダイエット方法ダイエットに適したランニングマシン[…]
合わせて参考にして下さい。
メリット
・天気を気にしなくていい
ランニングマシンは室内で行うので、天気を気にせずに走る事ができます。
・走る距離・時間・心拍数が正確に分かる
最近のランニングマシンは(時間・距離・心拍数）が分かる機能があるので、自分の体力を把握しつつ走って効果的なダイエットが行えます。
・ケガのリスクを抑えられる
ランニングマシンは走る時の足の衝撃を吸収するタイプもあるので、ケガのリスクを軽減する事が出来ます。
・トイレの事を気にしない
場所が室内で走れるので、トイレに行きたくなったらすぐに行けます。
・youtubeを見れる
youtube見ながら走る事が出来ます。
以上が自分がランニングマシン（ルームランナー）を使って感じたメリットでした。
デメリット
・飽きやすくなる
風景が変わらないと時間を気にして走ってしまうので、時間が長く感じて疲れやすさを感じてしまいます。(人による)
・外で走るより負荷がない
傾斜をつけないと外で走るよりも負荷が少なく、消費カロリーが少なくダイエット効果が期待できなくなる
しかし、傾斜が付くランニングマシンだと負荷をつける事が出来るので、逆に外で走るよりも効果的です。
・達成感がない
外で走っていると目標になる建物や場所を決めて走る事ができ、達成感を感じる事が出来ますが
ランニングマシンは距離や時間を見て走るしかないので、あまり達成感がないです。
以上が自分が感じたランニングマシン（ルームランナー）のデメリットでした。
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まとめ:3ヵ月で15㎏以上痩せたランニングの効果的なダイエット方法
ランニングで効率よくダイエットするには
以上が今回の記事のまとめです。
今回はダイエットでランニングを始める人や
始めているけどなかなか痩せない人に向けた記事内容でした。
実際の体験を元に書いているので参考にしてもらえたらと思います。
ダイエット記事